肥満率33%UP?!現代不眠の元”ソーシャル・ジェットラグ

肥満率33%UP?!現代不眠の元”ソーシャル・ジェットラグ

平日は仕事に追われ、休日になったらたまった疲れをとるために昏々と寝続ける。
十分眠ったはずなのに月曜日がだるい、このようなことを経験したことはないでしょうか?
実はこの寝だめというのも体内リズムの乱れを引き起こすことが分かってきました。
平日の疲れを癒すためにある程度遅起きすることはOKですが、寝過ぎはNG!
本日は寝だめによる体内リズムの乱れについて解説していきます♪

ソーシャルジェットラグって?

ずばり“平日と休日の就寝・起床リズムのズレ”を、「ソーシャル・ジェットラグ」と呼びます。
これは社会的制約(仕事、学校、家事など)がある平日の睡眠と、生物時計と一致した制約のない休日の睡眠との差によって引き起こされます。

朝寝坊した休日には、太陽の光の刺激を受けるタイミングが遅れてしまい、休日に東南アジアに旅行にいったように私たちの体内時計は勘違いしてしまうのです。

このような“時差”によってメラトニンをはじめとした体内リズムも乱れ(図2)、日中眠くなったり、眠りたい時間に眠れなくなります。

例えば、金曜夜と土曜夜に寝ていられるだけ寝て「休日朝寝坊」をした場合、
金曜の夜に比べ、日曜の夜はメラトニンの分泌が遅れて、寝付きが悪くなると言われています。

そしてこのソーシャルジェットラグは、すぐ元に戻りません。
休日の2日間朝寝坊しただけで、体内時計が30~45分遅れてしまうことが複数の臨床試験で確認されました。

睡眠負債を返上しているつもりの「休日の寝溜め」
これは不眠症を引き起こすだけでなく様々な身体の不調を呼び起こすと言われています。

「1時間」のズレで肥満のリスクが33%UP?!

「休日二日くらいなら大丈夫!」と思うかもしれませんが、不眠の他にも、心身の健康状態に様々な影響を及ぼすことが、数多くの研究で指摘されています。
ソーシャルジェットラグは睡眠障害のみならず、肥満や認知機能の低下にも、影響を及ぼす可能性があるとの研究結果がでました。

私たちは、生物時計と一致しない周期で眠ることでたくさん食べるようになり、肥満になりやすくなります。
また睡眠時無呼吸症候群にかかりやすく、高レヴェルのストレスホルモンと低レヴェルの良性コレステロールに苦しむことにもなるといわれています。
結果私たちの自然のリズムとたった1時間ずれるだけで、肥満のリスクは33%増大する可能性があるのです。

悪影響を受けるのは肥満だけではありません。
認知機能にもダメージを与えると言われています。
ある研究では、ソーシャル・ジェットラグ時間が長い学生ほど、講義を受けたあとに受ける習熟度テストの成績が悪いという関連がみられました。
また、休日明けの月曜日に体調がすぐれず憂うつな気持ちになる「ブルーマンデー」の要因にもなっているようです。

「休日の寝溜め」は身体に良くないことだらけ!されど休日は一歩も布団から出たくないほど疲れている…
疲れた身体を回復するのはやはり質の良い睡眠ですよね。

惰眠ではなくて快眠は自分で作り出せます!

寝付きを良くする”快眠方法”

▷光をコントロールし、朝食でリセット

朝起きたら、まずはカーテンを開けて朝日を浴びましょう!
曇りの日でも、屋外は室内よりも10倍以上明るく(約5000ルクス)、体内時計のリセットに十分な明るさがあります。

▷昼寝は30分以内!

体内時計によって昼は活動的になるという周期が作られますが、細かくみていくと昼すぎに眠気が出るという周期性があります。
昼すぎに眠気を感じるようなら、我慢せずに昼寝をするほうが、その後の活力アップにつながります!
ただし長く寝すぎると目覚めが悪くなってしまうので、30分以内の昼寝が望ましいようです。

▷寝る前にいったん体温を上げる

日本人を対象とする研究で、1日30分以上週5日以上歩くか、週5回以上の習慣的な運動習慣がある人には、寝つきが悪い、夜中に目が覚めるといった訴えが少ないという結果が出ています。
睡眠・覚醒と体温は連動していて、深い眠りを得るには、体の中心部の体温、深部体温を下げる必要があるのですが、
運動によっていったん体温を上げておくと、就寝時の体温との落差が大きくなり、眠りに入りやすくなるのです。
ただし激しい運動は、かえって眠りを妨げることもあるので避けましょう!

また、入浴で体温を上げても、運動と同様の効果が得られます。40℃程度の高すぎない温度の湯につかると、深い眠りが得られるようです。

▷夜間は体を興奮モードにしない

スマートフォン(スマホ)やタブレット、パソコンの画面は絶対NG!
これらの画面に使われる照明「LED」は、脳に朝が来たという信号を伝える光、「ブルーライト」を多く発しています。
ブルーライトは体内時計に影響し、夜間のスムーズなメラトニン分泌を妨げます。
また、寝酒、喫煙、カフェインの摂取も好ましくありません。
寝酒をすると寝つきが良くなるのを実感する人は多いかもしれませんが、その効果は3日も連用すれば失われるようです。

快眠サポートアプリ

睡眠って意識してコントロールしようとしてもなかなか難しいもの。
そこで自分の睡眠を記録して、快眠に導いてくれるアプリがあるのをご存知ですか?
今回はおすすめアプリをご紹介します!

Sleep Meister – 睡眠サイクルアラームLite

-おすすめポイント-

  1. アプリがレム睡眠を感知。快適に起きられるタイミングでアラームが鳴る
  2. 睡眠時間、中途覚醒などをデータ化。自分の眠りを客観的に判断できる
  3. 寝言、イビキを自動で録音。一人では気づきにくい異常も検査可能

Sleep Cycle スマートアラーム目覚まし時計

-おすすめポイント-

  1. 眠りの浅いレム睡眠を狙ってアラーム。スッキリ起きられる
  2. 睡眠サイクルの記録を取る事で、自分に合った睡眠時間を割り出せる
  3. スマホのそばで二回叩くとスヌーズ。画面を見なくていいから目に優しい

睡眠は、私達の美容にも健康にもとっても大切な要素。
ぜひ快眠の習慣づけのサポートにお使いください!